Problemi posturali dovuti all’uso prolungato di cellulari tablet; ecc.
Anche prima del SARS COV-2 i giovani in età scolare passavano molto tempo davanti a questi strumenti. Con l’avvio della didattica online si sono aggiunte altre 6 ore al giorno e con i limiti di spostamento e aggregazione altre ore ancora. Voglio essere ottimista e presumere che i giovani e forse non solo loro passano tra 10 e 12 ore al giorno in compagnia di questi strumenti, assumendo varie posture PROTRATTE NEL TEMPO. Generalmente queste hanno alcune caratteristiche comuni: diminuzione della lordosi cervicale e lombare, aumento della cifosi dorsale e l’intrarotazione delle spalle.
Conseguenze possibili:
L’intrarotazione delle spalle e la depressione della gabbia toracica, determina una riduzione della capacità polmonare con più di 30%. La luce blu degli schermi dei telefonini o dei tablet provoca l’affaticamento visivo, problemi visivi a lungo termine e disturbi del sonno. Una flessione di 60° del collo provoca un carico equivalente a 27,2kg sulla zona cervicale. A livello muscolare abbiamo muscoli che lavorano troppo e muscoli che lavorano meno, sensazione di oppressione al petto e aumento della frequenza respiratoria. Se parliamo con i giovani, loro lamentano meno i dolori muscolo-scheletrici mentre hanno ben presenti le sensazioni corporee legate agli stati d’ANSIA o addirittura di ATTACCHI DI PANICO (sensazioni corporee che possono essere riconducibili all’uso prolungato dei dispositivi mobili). James William nell’articolo “What is an Emotion? ” (1884), sosteneva: “Nel modo di pensare alle emozioni che ci viene spontaneo, la percezione mentale di un qualche fatto eccita l’affezione mentale chiamata emozione, e questo successivo stato mentale dà luogo all’espressione fisica. La mia tesi, al contrario, è che i cambiamenti fisici seguano direttamente la percezione del fatto eccitante e, che il nostro sentimento di questi cambiamenti che si producono, sia l’emozione.”
Per chi volesse approfondire l’argomento, metto a disposizione alcuni aspetti trattati nella mia tesi di laurea al seguente LINK. L’accesso ad Internet offre oggi la possibilità di acquisire una grande varietà d’informazioni ma senza la capacità critica nel selezionare quelle veramente utili. Per curiosità ho rivisto i criteri diagnostici per il disturbo d’ANSIA generalizzato proposti dal DSM-5 (Diagnostic and Statistical of Mental Disorders, 2013), che è una specie di Vangelo per coloro che si occupano della salute mentale e ho scoperto quello che probabilmente scoprirete pure voi facendo la stessa ricerca. Personalmente sconsiglio le auto-diagnosi su Google, ma soprattuto la fretta di dare un nome o un’etichetta a qualunque disagio fisico o mentale, dal quale sarà difficile sbarazzarsi e che influenzerà inevitabilmente la vita della persona in considerazione. Fare un pò di “pulizia” e un pò d’ordine nella biomeccanica posturale del corpo potrebbe favorire la gestione del disagio fisico e mentale generatagli da eventi che stiamo vivendo. Ovviamente, chi ha difficoltà maggiori se non lo ha già fatto, sarebbe opportuno cercare aiuto di natura psicologica o medica. Gli esercizi proposti devono essere visti e usati come MANTENIMENTO e non come TRATTAMENTO dei problemi acuti o cronici a livello cervicale o lombare che necessitano di una diagnosi medica o almeno di una valutazione fisioterapica. Anche chi fa il “smart working” potrebbe avere benefici da questi esercizi, se non si hanno problemi di salute particolari (ad esempio gli esercizi isometrici di una certa entità come “the plank” sono controindicati nelle cardiopatie). Consultate sempre i vostri referenti di fiducia (medici, fisioterapisti, ecc.).
Esercizi proposti:
1. The plank:
Per chi non lo conosce, può sembrare banale ma è un esercizio molto impegnativo. Un minuto potrebbe essere un buon inizio.
2. Addominali:
L’errore più comune è forzare il collo in flessione. I gomiti devono essere ben allargati, le mani appoggiate delicatamente sulla nuca, si alza solo la parte superiore delle spalle usando i retti addominali. Mantenere la posizione per qualche secondo.
3. Trasverso dell’addome (“vacuum addominale”):
Dall’esperienza avuta con i gruppi di ginnastica posturale per molte persone non è facile attivare il trasverso dell’addome. In pratica, sull’espirazione si deve cercare di portare la parete addominale verso la colonna vertebrale o più banalmente “risucchiare la pancia” e mantenere per qualche secondo.
4. Esercizi con il bastone:
- 30 ripetizioni per ogni esercizio.
5. Allungamento pettorali e gran dorsale:
6. Allungamento della catena muscolare anteriore e posteriore:
Prima si fa un’estensione con le braccia sopra la testa seguita da una flessione in avanti portando il peso sugli avampiedi. Attenzione: è molto importante alzarsi piegando le ginocchia.
7. Squat:
- 30 ripetizioni.
8. Allungamento trapezio superiore, scaleni ed elevatore della scapola:
Inclinazione della testa verso la spalla controlaterale, abbassare ed extrarotare arto superiore omolaterale.
9. Estensione collo:
Protrazione del mento (l’indice che accompagna il mento potrebbe essere d’aiuto), determina un allungamento del tratto cervicale, guardare in alto (estensione del collo). Attenzione: in caso di giramenti di testa, nausea o disturbi visivi, durante o subito dopo l’esecuzione dell’esercizio consultate il vostro medico.
10. Allungamento del quadricipite ed equilibrio monopodalico:
L’obiettivo è migliorare la postura, creare un equilibrio tra muscoli accorciati e IPER-attivi (nucali, elevatore della scapola, scaleni, trapezio superiore, pettorali e ischiocrurali) e muscoli allungati e IPO-attivi (erettori spinali, trasverso dell’addome e quadricipiti) e migliorare la ventilazione polmonare. Tutto questo dovrebbe portare a ridurre o ad eliminare gran parte delle sensazioni corporee tipiche anche negli stati ANSIOSI e migliorare la sensazione di benessere generale.Per chi fosse interessato, ho scelto questi due video da You Tube che spiegano abbastanza bene i cambiamenti biomeccanici dovuti alle posture comunemente assunte durante l’uso dei computer o smartphone e la logica degli esercizi proposti.
Prolonged sitting in a flexed posture.
Myofascia approach for forward head posture.
Se i link per qualche motivo non funzionano provate in alternativa i link seguenti: (video1) ( video2)
Che non andrà tutto bene si è già capito, ma questo non significa lasciarsi andare. I cambiamenti sono già in atto e in veloce evoluzione, avere una mente e un corpo sano e funzionale sarà utile nell’affrontare il futuro.
Coronavirus:
